放松训练

放松训练 (relaxation training)我们可以先锻炼我们清楚地觉察和意识到自己的呼吸状况。因为我们在躺着的时候是采用的腹式呼吸，可以躺下来去体验。

1、 要穿舒适宽松的衣服，保持舒适的躺姿，两脚向两边自然张开，一只手臂放在上腹，另一只手臂自然放在身体一侧。

2、 缓慢地通过鼻孔呼吸，感觉吸入的气体有点凉凉的，呼出的气息有点暖。吸气和呼气的同时，感觉腹部的涨落运动。

3、 保持深而慢的呼吸，吸气和呼气的中间有一个短暂的停顿。

4、 几分钟过后，坐直，把一只手放在小腹，把另一只手放在胸前，注意两手在吸气和呼气中的运动，判断哪一只手活动更明显。如果放在胸部的手的运动比另一只手更明显，这意味着我们采用的更多的是胸式呼吸而非腹式的呼吸。我们要提高腹式呼吸。

可以就用呼吸，同时提示自己身上哪些部位还紧张，想象气体从那些部位流过，带走了紧张。达到放松的状态。

（2） 人在肌肉紧张的时候，心理也会紧张，如果能让肌肉放松，那心理上也可以放松下来。而肌肉放松是我们可以通过锻炼做到的。

肌肉放松法通过让人有意识地去感觉主要肌肉群的紧张和放松，从而达到放松的目的。你试一下这种感觉：将你的右手握成拳，攥紧些，再紧一些，然后感觉一下手和前臂的紧张状态，让这种感觉进到手指、手掌和前臂。然后再放松你的手，注意紧张和放松之间的感觉的差异。你可以闭上你的眼睛再做一次，意识到那种紧张，再放松，让紧张感流走。

肌肉放松的长远目标是使身体能够即时监督大量的控制信号，从而自动地缓解不需要的紧张。

所以我们可以试试这种方式：是坐的姿势，拿掉一些束缚的东西向手表之类。 将注意力集中在每个肌肉群：（手臂、脸和颈部，胸，肩，背，腹部，腿和脚），放松，试着察觉哪些部位还比较紧张，发送给这个肌肉群进行放松。

用这种方法之前你可以先试一次放松这几个肌肉群的方法，在以后练习的时候可以回忆这些感觉。 （紧张过后都要保持一会，感受紧张再放松）

手臂：紧握拳头，放松　向后弯曲手腕，手背和前臂紧张，放松 肩：（左右分开做，每次只耸一个）耸起你的肩部向耳部靠拢。感觉和 保持肩部的紧张。（暂停）现在让肩部放松。

颈部：将头紧靠在椅背上。感觉颈部和后背的紧张，保持，然后放松　头向前向下伸，感觉颈前部肌肉的紧张，然后放松。 胸部肌肉：深吸气，充满你的胸腔，憋一会。感觉整个胸部和腹部的紧张状态，保持然后放松。

背部：将背往后弯曲，感觉紧张，放松 腿部：伸直双腿，暂停5秒，放松 脚部：现在注意小腿和脚，将脚尖尽量朝上指，使你的小腿肌肉绷紧。然后放松。 到最后还是要关注一下自己的全身，如果觉得哪里还紧张，再发送信息，放松。

放松好了以后，留一点时间感受放松状态，这个时候可以给自己一些暗示：比如说，我现在从五数到一，一的时候我真开眼睛，很清醒，很宁静。

虽然名字叫放松训练，其实这也是一个工作，需要集中注意力，也是技能，需要练习，第一次大概需要20分钟时间，但比较快的时候也可以2、3分钟。不一定要做得很完美，只要试着去做体会就可以了。而且不管坐车还是干嘛，都可以把深呼吸带进去，考试之前也可以做，可以调整身心。因为对呼吸的监控可以增强大脑对植物性神经系统的控制，降低焦虑紧张。有这样的说法：呼吸是连接躯体和心灵的桥梁。既对我们的身体有好处，又有助于保持情绪稳定等等，反正用心练好处很多啊。深呼吸是个好东东。

其实，在放松状态下做做冥想也是很不错的。

1，　要有一个空间，可以一个人安静地呆着

2、确保感觉舒适，房间温暖，穿舒适的衣服，排空肠胃，餐后一个小时内不做练习。

3、后背挺直，身体放松，眼睛全闭或半闭

4、呼吸通过鼻腔向下进入腹腔，确保呼吸规则、缓慢、均匀

5、集中注意力在一个风景、物体、单词、短语或自己的呼吸上。

6、对外界引起分心的事情养成被动、放松的态度。

7、有规律地进行练习，至少一周六天、坚持三个星期看看。　　

冥想的基本态度

1、　非判断性。不管有什么样的想法，不去评判他，只是体验

2、　耐性，我们不必以每时每刻的运动来填充自己的生命。让事物按自己的时间展现出来。

3、　不要对自己下一刻会发生什么有什么期待。只是时时刻刻对自己开放。

4、　信任，比如说你感觉到不舒服就调整姿势，相信自己的感觉和直觉

5、　无为，不想努力获得什么或到达什么地方。

6、　接纳，不要担心结果，只集中注意力接纳此刻发生的事情，即便出现了分心也要接纳，只要再重新把注意力集中到呼吸或那个词汇上就好了。

7、　放任，如果出现了评判想法，那么就放任这种想法并去观察这中想法　

冥想要求投入，就象运动训练。